Chi Kung (Qigong): ventajas para la gestión emocional y como complemento al entrenamiento de fuerza y funcional

El Chi Kung —también escrito Qigong— es una práctica tradicional china que combina movimientos suaves, control de la respiración y atención mental. Aunque se la conoce desde hace milenios dentro de la medicina tradicional, hoy existe evidencia clínica que la sitúa como una intervención útil para regular las emociones y, además, como complemento funcional para quienes realizan entrenamiento de fuerza y/o ejercicios funcionales. Aquí se resumen los mecanismos por los que Qigong ayuda a la regulación emocional, sus efectos fisiológicos relevantes para la recuperación y el rendimiento, y cómo puede integrarse de forma práctica con programas de fuerza y funcionales. Cada afirmación clave está respaldada por estudios y revisiones científicas recientes.

1. Qigong y regulación emocional: qué dice la evidencia clínica

Múltiples revisiones y metaanálisis muestran que la práctica regular de Qigong reduce síntomas de estrés, ansiedad y depresión en diferentes poblaciones. Estudios controlados han encontrado además cambios biomarcadores coherentes con reducción del estrés (por ejemplo, disminución de cortisol) y mejoras en la calidad de vida psicológica tras programas estandarizados de Qigong. Estos resultados no implican que Qigong sea «la cura» para todos los trastornos, pero sí apoyan su uso como herramienta eficaz de regulación emocional en contextos preventivos y complementarios.

2. Mecanismos fisiológicos y neurovegetativos relevantes

Qigong combina tres componentes clave —movimiento postural, respiración controlada y atención (mindfulness)— que actúan juntos sobre el sistema nervioso autónomo, disminuyendo la actividad simpática y favoreciendo la respuesta parasimpática. Esa transición autonómica explica la reducción en la reactividad al estrés, mejora del sueño y sensación de calma. Además, los protocolos de Qigong parecen modular marcadores neuroendocrinos e inmunes (p. ej., variaciones en cortisol y parámetros inmunológicos) que también influyen en la recuperación física y el estado de ánimo.

3. Beneficios físicos que complementan el trabajo de fuerza y funcional

Aunque Qigong no sustituye al entrenamiento de fuerza para lograr hipertrofia máxima o picos de fuerza, estudios clínicos y ensayos controlados han mostrado mejoras significativas en parámetros prácticos: fuerza funcional (por ejemplo, fuerza de agarre y fuerza de piernas en mujeres postmenopáusicas), control postural y equilibrio, flexibilidad y resistencia básica. Estas ganancias funcionales son especialmente útiles para poblaciones que quieren mejorar la calidad de movimiento, reducir riesgo de caídas o acelerar la recuperación entre sesiones de resistencia. En resumen: Qigong mejora varios «atributos accesorios» que amplifican los beneficios del entrenamiento de fuerza.

4. Qigong como herramienta para la recuperación y la resiliencia frente al estrés del entrenamiento

La recuperación no es sólo reparación muscular: incluye restablecer el sistema nervioso, el sueño y el equilibrio hormonal. Al reducir la activación simpática, mejorar la calidad del sueño y disminuir indicadores de estrés sistémico, Qigong puede favorecer entornos anabólicos más favorables y una mejor percepción de recuperación. Además, prácticas respiratorias y de atención pueden ayudar a controlar la impulsividad, la ansiedad precompetitiva o la fatiga mental que muchas veces se traduce en sesiones con peor técnica o menor adherencia.

5. Cómo integrar Qigong con programas de fuerza y funcionales (práctico)

a. Sesiones cortas pre/post-entrenamiento: 5–10 minutos de ejercicios de Qigong (movimientos lentos + respiración diafragmática) antes del entrenamiento ayudan a centrar la atención y activar patrones respiratorios eficientes; 5–10 minutos al final favorecen la transición a reposo.

b. Días de recuperación activa: en jornadas de descanso, 20–40 minutos de Qigong trabajan movilidad, equilibrio y recuperación autonómica sin añadir estrés físico significativo.

c. Uso para regulación emocional y adherencia: incorporar Qigong como ritual (por ejemplo, 3–4 veces/semana) mejora el bienestar percibido y puede incrementar la adherencia al plan de fuerza a largo plazo.

d. Adaptación por población: elegir formas de Qigong (Baduanjin, Taiji Qigong, “medical Qigong”) y la duración según objetivos y condición (mayores, rehabilitación, atletas jóvenes). Para personas con limitaciones articulares, seleccionar movimientos de bajo impacto y énfasis en el control de peso corporal.

6. Límites y consideraciones críticas

La calidad metodológica de algunos ensayos varía; no todos los estudios son RCTs robustos y hay heterogeneidad en protocolos (duración, frecuencia, tipo). Por ello, aunque la tendencia de los resultados es favorable, es recomendable combinar Qigong con intervenciones probadas (nutrición, fuerza progresiva) y no tratarlo como único pilar terapéutico en casos clínicos graves.

Para maximizar beneficios, la instrucción por un profesional cualificado (instructor experimentado en Qigong o médico/terapeuta formado en terapias mente–cuerpo) es preferible a la práctica autodidacta.

7. Conclusión

Qigong ofrece un paquete integrado (movimiento, respiración, atención) que actúa sobre la regulación emocional, el equilibrio autonómico y la función física. No reemplaza el entrenamiento de fuerza cuando el objetivo es fuerza máxima o hipertrofia, pero actúa como potenciador: mejora equilibrio, fuerza funcional, recuperación y gestión emocional —componentes que permiten aprovechar mejor cada sesión de pesas y reducir riesgos. Por tanto, para programas de fuerza y funcionales bien diseñados, Qigong es un complemento de bajo costo, alta adherencia y efectos multitarget que merece ser incorporado de forma sistemática.

8. Links a sesiones prácticas de Qigong

Calentamiento fácil de Qigong:

https://www.youtube.com/watch?v=FR7-XiyV4rM&t=8s

Rutina de 7 minutos para despertar y vigorizarnos:

https://www.youtube.com/watch?v=jMuHgj3FF_k

Fortalecimiento del sistema inmunológico:

https://www.youtube.com/watch?v=BC9MvsxZrW4

Referencias

1. Carcelén-Fraile, M. del C., Aibar-Almazán, A., Martínez-Amat, A., Brandão-Loureiro, V., Jiménez-García, J. D., Castellote-Caballero, Y., & Hita-Contreras, F. (2021). Qigong for muscle strength and static postural control in middle-aged and older postmenopausal women: A randomized controlled trial. Frontiers in Medicine, 8, Article 784320. https://doi.org/10.3389/fmed.2021.784320.

2. Jahnke, R., Larkey, L., Rogers, C., Etnier, J., & Lin, F. (2010). A comprehensive review of health benefits of Qigong and Tai Chi. American Journal of Health Promotion, 24(6), e1–e25. https://doi.org/10.4278/ajhp.081013-LIT-248.

3. Klarod, K., Singsanan, S., Thamwiriyasati, N., Ladawan, S., Luangpon, N., Boonsiri, P., & Burtscher, M. (2020). Effects of Qigong exercise on muscle strengths and oxidative stress/antioxidant responses in young sedentary females: A quasi-experimental study. Journal of Exercise Rehabilitation, 16(5), 418–426. https://doi.org/10.12965/jer.2040620.310.

4. Liu, X., Li, R., Cui, J., Liu, F., Smith, L., Chen, X., & Zhang, D. (2021). The effects of Tai Chi and Qigong exercise on psychological status in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 12, 746975. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.746975.

5. Oh, J.-H., Sung, S.-H., & colaboradores. (2024). Qigong therapy for stress management: A systematic review of randomized controlled trials. Healthcare, 12, Article 2342. https://doi.org/10.3390/healthcare12232342.